Contactez-nous

3936 boul. Sir-Wilfrid-Laurier St-Hubert
(Arrondissement de Longueuil)
Québec  
J3Y 6T1

450-486-9686


sspbarbellclub@gmail.com

Termes & conditions

Crédit photo : M-A Ross Photography

  • Facebook - White Circle
  • Instagram - White Circle
  • YouTube - White Circle

©2015-2017 SSP Barbell Club

Introduction à l'entraînement à la force

January 29, 2018

Dans notre jeunesse, nous avons tous vus les exploits de Hulk, Superman, Capitaine America, etc. qui sauvaient des gens dans des situations extrêmes en utilisant le pouvoir de leur force. Ceux-ci sont des exemples fictifs, mais Louis Cyr à une autre époque et plus récemment, Hugo Girard et Jean-François Caron ont démontré les prouesses de leur force. Tous un point en commun par contre, fictifs ou non-fictifs, ils sont fort !  Le terme force est le terme le plus utilisé dans le monde de l’entraînement et dans la vie de tous les jours. La force est l’élément de base de l’être humain. Dès nos premiers pas, nous avons besoin de force pour se lever et bouger.  Cette force se développe avec le temps et avec la bonne technique. Certains d’entre nous excellerons dans ce domaine. La grande question reste : Y a-t-il un seul type de force ? Non comme nous avons vu le voir dans une entrée précédente. À ce moment, j’avais donné une brève description de huit (8) types de force sur treize (13). Une question demeure en ce qui attrait à votre entraînement : comment savoir quel type de force travailler ? Nous survolerons ainsi les principes de base de pourcentage ainsi que les zones de travail en force.

 

La force vient sous plusieurs formes. Il ne s’agit pas de seulement lever une charge très lourde avec peu de répétitions, mais de travailler avec les différents paramètres de la force dans le but d’être complet puis toucher à tous les aspects de cette dernière. En tout, il y a treize (13) types de forces qu’un individu peut travailler elles sont :

 

Par définition, la force est : la force est l’habilité pour un muscle ou un groupe de muscle à générer une force musculaire sous des condition spécifique, donc la force maximale est l’habilité à un muscle / groupe musculaire produire une force maximal volontaire en réponse à un stimuli externe. (Verkhoshansky / Siff 2009.)

 

1 - La force limite

2 - La force maximale

3 - La contraction isométrique maximal

4 - La force concentrique

5 - La force excentrique

6 - La force de contraction isokinétique

7 - La force vitesse

8 - La vitesse de départ

9 - La force réactive

10 - L’endurance force

11 - La force absolue

12 - La force relative

13 - La force optimale

 

La force n’est pas nécessairement seulement la résultante du volume musculaire (masse), mais aussi de la capacité des muscles à se contracter en stimulant efficacement le système nerveux. Ceci est la fondation de tout entraînement de force. Le système nerveux produit deux (2) bases d’adaptation dans le corps : la fonction musculaire ainsi que l’hypertrophie musculaire. Plus vous stimuler votre système neuromusculaire, plus vous développer votre force. À un certain point, un individu devra prendre de la masse musculaire pour évoluer dans ses entraînements. Le but n’est pas de prendre un volume de style culturisme, cette masse se développera par les entraînements de force. Un facteur à noter qui est très important, une personne ne devrait jamais dans le développement de la force utiliser des aides ergonomiques (machine de type musculation), mais plutôt des instruments qui favorise les mouvements naturels du corps. Lesquels ont pour fonction de stimuler le système nerveux à son maximum et développer un bon patron moteur lors de l’exécution du squat, du bench press ou du deadlift.

 

Tous ces types de force seront utilisés et doivent être travailler dans une périodisation annuelle d’un athlète, car elles touchent différents paramètres et objectifs d’un sport. Certains d’entre vous me direz : « Je ne suis pas un athlète ! ». Certes ! Mais tous peuvent profiter de l’entraînement en force lors d’un cycle d’entraînement.  Une personne (athlète ou non) ne devrait jamais débuter un entrainement de force sans supervision et sans avoir fait les étapes nécessaires pour travailler la force.

 

Voici les étapes à suivent :

 

1 - Évaluation biomécanique complète et bilan posturale

2 - Correction des défaillances biomécaniques

3 - Apprendre la technique des mouvements principaux pour développer la force (squat, bench press, deadlift) et travail en répétitions plus élevé pour développer le bon schéma corporel (1)

4 - Gain de masse musculaire en utilisant les mouvements principaux (squat, bench press, deadlift) ainsi que les mouvements d’assistance (dos, épaules, triceps et biceps)

5 - Faire le 1 RM (Il s’agit de trouver le maximum de poids que le sujet peut lever en une répétition (2)

6 - Utilisation des principes de base de base de la force

 

(1) Le premier principe de base est l’utilisation des répétions plus élever de la force soit 6 et travailler avec des séries de 4à6 l’important à ce stade est de garder la technique impeccable et éviter les compensations.

(2) Le test de 1 RM (répétition maximal) lors de cette étape l’entraîneur doit travailler en étroite collaboration avec le client dans le but de trouver la répétition maximum tout en respectant la qualité des mouvements

 

Ces sont les 6 étapes les plus importantes. En ce qui concerne la septième (7) étape, elle consiste à suivre le client et prendre en note les progrès. Tout entraîneur devrait prend le temps de faire cette étape avec ses clients. Cette étape est un gage de succès. Par la suite, l’entraineur devra utiliser des pourcentage (%) relier au 1 RM (une répétition maximum) pour travailler et faire une évolution au fils des semaine et des mois dans le but de maximiser les gains de force.

 

Voici un tableau pour vous donner une idée du fonctionnement des pourcentage.

Il y a plusieurs tableaux disponible de ce genre  ceci est pour vous illustrer une zone de travail  par rapport au type de force que l’on veut développer dans un cycle d’entrainement. Même les pourcentages peuvent varier un peu à la hausse ou à la baisse.

 

Voici le tableau suivant pour un individu avec une levée totale de 215 kilo au squat.

Le développement de la force est complexe et ce que vous venez de lire est seulement un exemple. Le développement des différentes qualités de force prend plusieurs années à bâtir, y arriver sans blessure est possible, mais la patience et le courage sont les éléments clés du succès.

 

Le succès de l’entraînement en force est la modulation des semaines d’entraînement qui est un facteur très important. Voici un autre tableau sur la répartition de 4 semaines pour une phase de force.

Finalement, la force sert à tous les domaines dans l’entraînement et même dans la vie de tous les jours. Il est important que vous trouviez un spécialiste qui saura vous montrer les secrets derrière cette technique et qui saura vous donner les outils pour atteindre vos objectifs.

 

Bon entraînement !

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Posts à l'affiche

I'm busy working on my blog posts. Watch this space!

Please reload

Posts Récents

September 29, 2018

Please reload

Archives
Please reload

Rechercher par Tags
Please reload